چگونه خودشفقتی را بیشتر پرورش دهیم؟
خودشفقتی یا عشق به خود ممکن است برای برخی افراد مفهومی بیگانه باشد. این امر به ویژه برای کسانی که در خانواده‌ای بدرفتار یا بی‌محبت بزرگ شده‌اند، جایی که ممکن است دلسوزی وجود نداشته باشد، صادق است.
خودشفقتی چیست؟
روانشناس کریستین نف اولین کسی بود که اصطلاح “خودشفقتی” را اندازه گیری و به طور عملیاتی تعریف کرد. او خودشفقتی را به عنوان مهربانی نسبت به خود توصیف می کند که مستلزم ملایمت، حمایت و درک است: “به جای قضاوت خویش برای کمبودهای فردی، به خود محبت و پذیرش بی قید و شرط ارائه کنید.” به عبارت دیگر، مهربانی با خود در مواقع خوب و بد، در بیماری و سلامت – و حتی زمانی که مرتکب اشتباه می‌شویم.
داشتن شفقت به خود به این معناست که بتوانید تفاوت بین تصمیم بد و یک فرد بد بودن را تشخیص دهید. وقتی به خود شفقت داشته باشید، می‌فهمید که شما بی قید و شرط ارزشمند هستید.
چرا خودشفقتی مهم است؟
در حدود یک دهه گذشته، تحقیقات پیوسته یک همبستگی مثبت بین خودشفقتی و بهزیستی روانشناختی را نشان داده است. افرادی که خودشفقتی دارند همچنین دارای ارتباط اجتماعی بهتر، هوش هیجانی بالاتر، شادی و رضایت کلی از زندگی هستند. همچنین نشان داده شده است که خودشفقتی با اضطراب، افسردگی، شرم و ترس از شکست کمتر مرتبط است.
در زیر پنج راه برای شروع تمرین شفقت به خود و متوقف کردن سختگیری نسبت به خویشتن آورده شده است:
1.با خود مانند یک کودک کوچک رفتار کنید.
مانلی پیشنهاد می‌کند در نظر بگیرید که یک کودک در موقعیت آزاردهنده ممکن است چه بخواهد یا به چه چیزی نیاز داشته باشد. آن کودک می‌تواند فرزند شما باشد یا می‌توانید خود را به عنوان یک کودک تصور کنید. او می‌گوید: «اگرچه بسیاری از بزرگسالان برای خود دلسوزی نمی‌کنند، اما اغلب می‌توانند تشخیص دهند که کودکی که زنبور نیشش زده یا زانویش آسیب دیده است، می‌خواهد/نیاز دارد که در آغوش گرفته شود. اگر به خودتان شفقتی را که نسبت به یک کودک دارید نشان دهید، پیشرفت زیادی خواهید کرد.» همچنین می‌توانید به نحوه رفتار با یک دوست خوب یا حتی یک حیوان خانگی محبوب فکر کنید و سپس متناسب با خود، آن رفتار را انجام دهید.
2.ذهن آگاهی را تمرین کنید.
وقتی خودمان را گرفتار رگباری از خودانتقادی می‌بینیم، اغلب به این دلیل است که در داستان‌های منفی‌مان غرق شده‌ایم – معمولاً داستان‌هایی که دائما در ذهنمان تکرار می‌شوند: «تو همیشه چنین حرفهای احمقانه‌ای می‌زنی. تو نمی دانی در مورد چه چیزی صحبت می‌کنی. به همین دلیل است که هیچ کس تو را دوست ندارد، و غیره.» این فرآیندسرزنش بیش از حد و تسلیم شدن به منتقد درونی، معمولاً با مشابه خود، یعنی نشخوار فکری منفی همراه است. ذهن آگاهی یا حالت آگاهی بدون قضاوت، پادزهر هر دو است.
3.به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید.
بگذارید به شما یادآوری کنم که احساس کردن، انسان بودن است، و هر آنچه را که شما تجربه می‌کنید توسط میلیون‌ها نفر دیگر نیز تجربه می‌شود. اگر بتوانیم انسانیت مشترک خود را تشخیص دهیم – که هیچ یک از ما کامل نیستیم – می‌توانیم احساس کنیم که با دیگران ارتباط بیشتری داریم، با این رویکرد که همه ما با هم هستیم. برونو می‌گوید: «بسیاری از مردم بر این باورند که در حال «شکست خوردن» یا «گند زدن» هستند، وقتی در واقع همه ما با هم در حال بازی کردن نقشی بدون فیلمنامه هستیم. »
4.نقص‌های خود را بپذیرید.
چلسی لی ترسکوت، مقاله‌نویس و مربی، می‌گوید: «شفقت به خود یعنی به خودمان فضایی برای انسان بودن، ناقص بودن، حساس بودن، تنبلی و بی‌مولد بودن بدهیم بدون اینکه مجبور باشیم خود را با آن جرقه‌های احساسات و شیوه‌های بودن تعریف کنیم.»
کریستن مارتینز روان‌درمانگر دوست دارد از استعاره « اجازه لغزش » استفاده کند. طبق این ایده، ما به خود اجازه اشتباه کردن را می‌دهیم – به‌عنوان راهی برای پذیرش هر گونه احساسی که داریم، و تصدیق اینکه دیگران قبلاً چنین احساسی داشته‌اند یا دارند (برای مطالعه بیشتر اینجا کلیک کنید).
5.با یک درمانگر یا مربی حمایت‌گر کار کنید.
ما می دانیم که مغزمان توانایی یادگیری شفقت به خود را دارد، اما پرورش الگوهای فکری یا رفتاری جدید نیازمند تلاش است. سخت است که خود شفقتی را به تنهایی بیاموزیم. درمان، محیطی امن را فراهم می‌کند که در آن درمانگر می‌تواند به شما کمک کند: به افکار و احساسات خود توجه کنید، دیدگاهی واقع بینانه از خود و دیگران داشته باشید و با شما همدلی نشان دهد. با گذشت زمان، شما شروع به درونی کردن این مهارت‌ها و ادغام آن‌ها در دیدگاه زندگی خود خواهید کرد.
آیا به دنبال درک بهتر از خود و دیگران هستید؟ آیا می‌خواهید به عمق احساسات و رفتارهای انسانی پرداخته و شخصیت خود را کشف کنید؟ ما شما را به بازدید از سایت امپتیفای دعوت می‌کنیم!
در سایت امپتیفای(empathyfy.com)، شما می‌توانید به مجموعه‌ای از آزمون‌های روانشناسی معتبر و حرفهای دسترسی پیدا کنید. این آزمون‌ها به شما کمک می‌کنند تا:
🔍 شخصیت خود را بشناسید و نقاط قوت و ضعف‌تان را کشف کنید.
💭 به درک بهتری از رفتارها و احساسات خود بپردازید.
📊 در زمینه‌های مختلف روانشناسی، اطلاعات کاربردی و علمی کسب کنید.
🤝 با مشاوره‌های متناسب با نیازها و دغدغه‌های خود آشنا شوید.همین امروز به ما بپیوندید و آغازگر سفری به دنیای شگفت‌انگیز روانشناسی باشید. برای دسترسی به آزمون‌ها و مقالات ارزشمند، اینجا کلیک کنید.
منبع:
