4 علت اساسی بی‌خوابی!

معنای «بی‌خوابی» می‌تواند برای افراد مختلف، متفاوت باشد. برخی از افراد ممکن است به بیش از 8 ساعت خواب نیاز داشته باشند تا احساس آرامش کنند در حالی که افراد دیگر ممکن است به خواب کمتری نیاز داشته باشند.

همچنین طبیعی است که شب به شب تغییراتی در خواب داشته باشید و با افزایش سن، الگوی خواب شما تغییر کند. با این حال، مشکلات مداوم خواب، که باعث می‌شود شما دائماً احساس خستگی کنید، می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل جدی‌تر یا بی‌خوابی باشد.

مشکلات مداوم خواب می تواند بر سلامت جسمی، سلامت روان و کیفیت زندگی تأثیر بگذارد، بنابراین رسیدگی به مشکلات خواب برای تندرستی ضروری است.

علائم بی‌خوابی

علامت کلیدی بی خوابی دشواری در به خواب رفتن، خواب ماندن یا زود بیدار شدن با وجود زمان کافی برای خوب خوابیدن است. برای تشخیص بی خوابی، مشکلات خواب باید بیش از یک ماه وجود داشته باشند.

سایر علائم رایج بی خوابی عبارتند از:

•  خستگی، خستگی یا کمبود انرژی
•  مشکلات همراه با توجه، تمرکز یا مشکلات حافظه
• مشکل در انجام مسئولیت های اجتماعی، کاری یا مراقبتی
• خطاهای قابل اجتناب یا تصادف در محل کار یا هنگام رانندگی
• خلق پایین یا تحریک پذیری
• سردردهای تنشی و مشکلات گوارشی
• خواب آلودگی در طول روز یا احساس “خستگی” بدون خواب آلود بودن
• نگرانی برای خواب، یا عملکرد روز بعد

علل بی‌خوابی

خیلی چیزها می توانند باعث بی خوابی شوند. از جمله:

• استرس و نگرانی
• رویدادهای مهم زندگی
• تغییراتی در روتین روزانه یا تغییر شغل
• تغییراتی در محیط خانه یا روابط عاطفی

برای اکثر مردم، زمانی که یک دوره استرس یا تغییر سپری شود و زندگی آرام شود، خواب به حالت عادی باز می‌گردد. با این حال، برای برخی دیگر، مشکلات خواب می تواند ادامه یابد.

ما می دانیم که چندین عامل سلامتی و سبک زندگی نیز می توانند بر خواب تأثیر بگذارند، از جمله:

•  کافئین، سیگار کشیدن، مصرف الکل، برخی داروها و برخی از مواد مخدر
• عوامل محیطی مانند سر و صدا، نور و اتاق خواب خیلی گرم یا خیلی سرد
• سایر نگرانی های سلامتی مانند آسم، برونشیت و درد مزمن سایر اختلالات مرتبط با خواب هستند که ممکن است باعث می شود فرد احساس بی قراری کند (مانند سندرم پای بی قرار) یا ممکن است بر تنفس فرد در هنگام خواب تأثیر بگذارد (مانند آپنه خواب)
• مشکلات سلامت روان، به ویژه اضطراب و افسردگی

بی خوابی اغلب باعث می شود که فرد احساس ناامیدی، استرس و نگرانی در مورد مشکلات خواب خود داشته باشد، که خوابیدن را برای او سخت تر می‌کند. بنابراین امکان ایجاد یک چرخه نگرانی- خواب وجود دارد.

چه راهکارهایی برای بهبود خواب وجود دارد؟

یاد بگیرید که تخت شما برای خواب است

افراد مبتلا به مشکلات خواب گاهی اوقات از زمان بیداری خود در رختخواب برای فعالیت هایی غیر از خواب استفاده می کنند، مانند مطالعه، تماشای تلویزیون، و استفاده از رسانه های الکترونیکی که می تواند مغز را تحریک کرده و به خواب رفتن را سخت تر کند. استفاده از زمان خواب برای این فعالیت‌های دیگر همچنین می‌تواند ارتباط مغز بین خواب و خواب را کاهش دهد.

بنابراین، در «درمان کنترل محرک»، مراجعان تشویق می‌شوند که از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنند و نه برای فعالیت‌هایی که مغز را تحریک کرده و خواب را مختل می‌کنند.

افرادی که مشکلات خواب دارند اغلب بیدار در رختخواب دراز می کشند تا خوابشان ببرد.

در «درمان محدودیت خواب»، یک روال دقیق زمان خواب و زمان بیداری تنظیم می شود تا مدت زمان بیداری در رختخواب را به حداقل برساند. به عنوان مثال، اگر فردی معمولاً 8 ساعت را در رختخواب می گذراند اما تنها 6 ساعت از آن را می خوابد، برنامه ای برای او تعیین می شود که فقط 6 ساعت به رختخواب برود و در ساعت مشخصی بیدار شود. به تدریج، با بهبود خواب، زمان صرف شده در رختخواب نیز افزایش می یابد.

تمرین روش های مفید برای تفکر

نگرانی در مورد خواب و نگرانی از نخوابیدن، می تواند خوابیدن را سخت تر کند. شناخت درمانی به فرد کمک می کند تا این افکار بی فایده را شناسایی کند و راه های مفیدتری برای درک خواب و مقابله با استرس مربوط به خواب بیابد.

یادگیری مهارت های آرامش بخش

آموزش مهارت های تمدد اعصاب شامل آموزش تکنیک های مختلف به فرد است که به آرامش ذهن و بدن کمک می کند. تکنیک هایی مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی، تمرینات تنفسی، و تصویرسازی هدایت شده (تمرکز ذهن بر تصاویر مثبت و آرامش بخش)، برای کاهش فعالیت ذهنی مانند نگرانی استفاده می شود.

آیا به دنبال درک بهتر از خود و دیگران هستید؟ آیا می‌خواهید به عمق احساسات و رفتارهای انسانی پرداخته و شخصیت خود را کشف کنید؟ ما شما را به بازدید از سایت امپتیفای دعوت می‌کنیم!

در سایت امپتیفای(empathyfy.com)، شما می‌توانید به مجموعه‌ای از آزمون‌های روانشناسی معتبر و حرفه‌ای دسترسی پیدا کنید. این آزمون‌ها به شما کمک می‌کنند تا:

🔍 شخصیت خود را بشناسید و نقاط قوت و ضعف‌تان را کشف کنید.
💭 به درک بهتری از رفتارها و احساسات خود بپردازید.
📊 در زمینه‌های مختلف روانشناسی، اطلاعات کاربردی و علمی کسب کنید.
🤝 با مشاوره‌های متناسب با نیازها و دغدغه‌های خود آشنا شوید.

همین امروز به ما بپیوندید و آغازگر سفری به دنیای شگفت‌انگیز روانشناسی باشید. برای دسترسی به آزمون‌ها و مقالات ارزشمند، اینجا کلیک کنید.

منبع: https://psychology.org.au/for-the-public/psychology-topics/insomnia